candát na pánvi
Candát je bělomasá sladkovodní ryba, která běžně žije i u nás. Candát na pánvi je hotový během pár minut. Když ho doplníte lehkým zeleninovým rizotem se sušenými rajčaty a brokolicí, máte během pár desítek minut jednoduché, zdravé jídlo, za které by se nemuseli stydět ani v dobré restauraci.
Brokolice vám dodá vápník v dobře využitelné formě, sušená rajčata rýži skvěle ochutí a ryba je dobrým zdrojem bílkovin a zdravých tuků.
Nutriční hodnoty na 1 porci:
662 kcal/ 2770 Kj
Bílkoviny: 39 g
Sacharidy: 50.68 g
Tuky: 34 g
- O-3 celkem: 0.19 g
- omega-6: 4.21 g
- O-3 : O-6: 1.0 : 21.8
Vitamín C: 132.5 mg
Vitamín E: 4.21 mg
Vápník: 137.41 mg
Hořčík: 85.17 mg
Jód: 2.5 mcg (3 % DDD)
Železo celkem: 2.84 mg
Co budete potřebovat?
- 2 filátka z candáta
- 100 g rýže
- 250 g brokolice
- 80 g sušených rajčat v oleji
- sůl
- pepř
- 2 lžíce olivového oleje
jak na to?
- Rýži uvaříme podle návodu.
- Brokolici omyjeme, rozebereme na růžičky a povaříme 7 minut v osolené vodě.
- Sušená rajčata nakrájíme na kostičky a zahřejeme je ve velké pánvi (nejlépe wok).
- Do pánve k rajčatům přidáme uvařenou rýži a brokolici rozebranou na co nejmenší kousky. Vše společně promícháme a odstavíme. Případně dochutíme solí a pepřem.
- Candáta omyjeme, osušíme a pro děti vytaháme pomocí pinzety kosti.
- V pánvi si rozehřejeme 2 lžíce olivového oleje.
- Rybu osolíme a opepříme z obou stran.
- Nakrájíme na čtverce a kůži lehce nařízneme.
- Vložíme do rozpálené pánve, nejdřív kůží dolů a opékáme asi 3 minuty.
- Pak otočíme a pečeme i z druhé strany, asi 1 - 2 minuty.
- Na talíře rozdělíme rýži a navrch položíme rybu.
Další recepty bez mléka a sóji najdete zde: